如何远离失眠的梦魇(7)

2009-01-07 |

　　PART4要好眠？就从睡眠保健做起！

　　无论是一般人或失眠患者，睡眠保健均为预防、改善失眠的第一步。当然了，对慢性失眠患者而言，单独进行睡眠保健其实效果很有限，但若是睡眠保健做不好，后续的药物治疗、认知行为治疗只怕作用会大打折扣。

　　★充足的睡眠与稳定作息

　　如果一觉醒来，觉得有睡饱、头脑清晰，那么睡眠时间便算足够。要固定时间上床及起床，养成规律睡眠时间，但如果出现躺床一小时以上仍睡不着也不要一直赖在床上，可以起来做些无聊的事，如：整理抽屉，有睡意再上床，如此才可以避免潜意识把床及失眠连在一起；同时不要因为睡不好而赖床，因为赖床容易使睡眠变浅及中断。

　　★调整睡眠环境

　　如卧室温度太热、太冷都不适合，最理想的室温约为24℃；避免吵杂的环境：床具以舒适为宜，不宜过度迷信所谓助眠的产品：略微调整睡眠空间，或许能够改变失眠者对床的既定认知，进而更好眠。

　　床具选择小叮咛！

　　目前医学上关于床具选择的研究不是很多，不过要提醒大家的是，人在睡眠中其实会不自觉翻身，翻身具有两大优点：避免表浅的神经和血管受压迫，及因身体不动使椎间软骨无法有效的排出废物及吸收养分，进而影响脊椎的新陈代谢，所以要知道床具是否适合，其软硬度、大小都要注意：1.床铺软硬度：床铺太硬，容易压迫到表皮的神经或血管，醒来时感觉手麻、脚麻，如果又因喝酒而熟睡，压迫会持续存在，可能会使末稍神经受损。反之床铺太软，易导致臀部、肩胛骨往下沉，使得脊椎过度后仰，这都不利于健康。

　　2.床铺大小：如果卧室空间足够的话，不妨挑宽一点的床，这样睡觉时才有翻身的空间。

　　3.枕头高度：枕头的高度跟睡眠姿势有很大的关系，选择符合人体工学的枕头，可让脊椎保持在比较好的姿势。如果枕头高度刚刚好，人躺平于床上时，从侧面来看，肩膀和头部的中心略成同一水平，而颈椎则处于正常前突的状态。

　　有鉴于此，针对市售寝具种类，提供比较明确的建议：

　　床具种类

　　硬板床+床垫

　　水床

　　气垫床

　　其它床垫

　　选购参考

　　一般来说，5～10公分的床垫最合适，民众可再依自己的体型胖瘦选择厚度。若只硬板而不加床垫则太硬。

　　有助于分散全身的重量，不过有些人刚开始睡会因太软而不适应，而且价格偏高。

　　气垫床不软，多用在保护病人和植物人、中风者的皮肤，不建议一般人常态使用，否则会妨碍脊椎保健。