如何做产道肌肉收缩运动(4)

　　(9)怀孕后期，胎儿生长迅速，运动量应适当减少，可做些放松肌肉的运动，加强阴道肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练，这有助于分娩和预防孕期小便失禁。

　　适合自己的孕期锻炼计划

　　即使怀孕了，在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。

　　你可以在做其他事情的同时进行：

　　①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。

　　②在家看书或看电视时，可盘膝而坐。

　　③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙，一边弯曲两膝再伸直。

　　家人忙碌时，你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动，慢慢做，不必强求。

　　什么人不适合孕期运动？

　　不过，任何事都不是一概而论的。杜老师强调，并不是所有的孕妇都适合做运动。

　　如果有流产史，心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

　　如果你不属于上述孕妇，而且体质一向良好的话，应该可以适当做些孕期运动，但也最好先向医生详细咨询，征得医生同意后，在保证胎儿安全的前提下，选择柔和的、适合孕妇的运动。

　　如果第一次运动后，有轻微腹痛或者阴道出血的话，你就不要再做运动并马上到医院诊察。

　　有利于生产和保护胎儿的妊娠体操

　　专家提醒孕妇们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。

　　妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

　　1、盘腿坐式

　　平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。

　　于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

　　2、盘坐时的运动

　　盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。

　　怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　3、足部运动

　　足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

　　4、腿部运动?

　　站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。