如何做产道肌肉收缩运动(3)

　　一定要根据自己的情况来做运动。除了游泳，还可以做一些轻微的活动，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的体重增加，身体失衡的情况孕妇还未完全适应，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。

　　准妈咪VS孕晚期

　　●妊娠8～10个月

　　缓：令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加，肚子逐渐突出，使身体的重心向前移，准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外，增大的子宫对腰部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的原因。

　　舒展体操 孕期瑜伽 棋类

　　这时候运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟左右就可以了。另外，孕前瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

　　近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30～40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

　　总之，怀孕期间保持身体和精神健康，对你和胎儿都非常重要。适当和适宜的运动会有助于身心健康，让你的孕期过得愉快而轻松，并为顺利分娩做好准备。

　　专家建议：

　　对于准妈妈来说，孕前和孕后的生活方式是应该有所不同，不能像孕前那样随意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆讲的那样，动动就会动了胎气。静养生、动健身，都是保持孕妇身体健康的生活方式，关键是要讲究“适当”。因此，准妈妈们在孕期应保持合理而科学的生活方式，做到动静相宜，使自己的身心时刻处在最佳的状态，这对优生、优育都是非常有益的。

　　几点提示

　　(1)每周至少活动3次。运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。

　　(2)活动前多喝水。喝水多，活动时出汗多，体热散得快，体温不会升高。

　　(3)运动前先做准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

　　(4)活动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋、戴胸罩。

　　(5)运动过程中，如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳，应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血，需立即去医院。

　　(6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。

　　(7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。

　　(8)妊娠前期最好不骑自行车，非骑不可，也只骑女车，而且不急不赶，不急启动，不急刹车。怀孕4个月后，不可做仰卧类运动。