第三孕期注意补充含铁食物(2)

2008-10-16 《妈妈宝宝-孕味版》 |

　　【该吃什么】深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。

　　不喜欢吃鱼或因孕吐而害怕鱼腥味的妈妈也不用担心，补充DHA胶囊也是好方法。

　　小叮咛

　　有孕吐情形的准妈妈可选择单一补充剂

　　事实上，宝宝的大脑发育是从孕期一直延续到宝宝3岁，因此叶酸的补充可一直持续到宝宝3岁。因孕吐情形严重，担心无法供给胎儿必需的营养的准妈妈可在医生的指导下补充一些维生素和微量元素制剂。不过，陈雨音营养师指出，孕期综合维生素的铁质含量都比较高，容易导致孕吐更加严重，建议选择单一的叶酸片及DHA、AA的补充剂，这样较能避免因孕吐而难以吸收的问题。

　　孕期第一阶段1～3个月

　　大脑发育脑部神经管开始发育脑神经细胞髓鞘化

　　控制信息传递的脑细胞发育，神经元延伸与扩展神经传导物质逐渐形成

　　身体无法自行制造，被人体吸收后可转化成DHA和AA。

　　营养素叶酸 DHA和AA 牛磺酸胆碱必需脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)

　　对应的食物深绿色蔬菜、肝脏、肉类、黄豆制品。

　　深海鱼油、秋刀鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。

　　贝类、海鱼类。一般肉类中都有。

　　植物油、肉类、鱼类、蛋黄、牛奶、坚果、黑芝麻等。

　　第二孕期陈雨音营养师指出，此阶段除了前一阶段的营养素应该照常补充之外，还需要加强下列营养素：

　　POINT 1

　　【补脑】维生素C在细胞的结缔组织与血管形成中扮演着重要角色，并能增强机体的抵抗力。

　　【该吃什么】柑橘类水果、猕猴桃、番石榴等。

　　POINT 2

　　【补脑】视网膜连结及脑神经的连结，都需要维生素A的参与。

　　【该吃什么】鱼油、全脂奶、奶酪、地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜等。

　　POINT 3

　　【骨骼】钙质有助于胎儿的骨骼发育。孕4～5个月时，胎儿的骨骼和牙齿即已开始钙化，孕8个月是钙化加速，到足月时，20个乳牙胚都已形成。

　　【该吃什么】牛奶、钙片、维生素D补充剂等。

　　我国营养学会推荐：孕妇每天钙供给量为1500毫克。在正常饮食情况下，一般每天可获取800毫克元素钙，如果每天多喝500毫升牛奶，可多获取500多毫克元素钙。孕中后期可适当补充钙片。

　　POINT 4

　　【补脑】脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质。

　　【该吃什么】红肉、红苋菜、红凤菜、菠菜、葡萄、樱桃、苹果等。其中以动物性食品为主要来源。

　　孕7个月后，母体血红蛋白降到最低点，会发生妊娠性贫血；胎儿肝脏也要储存40毫克左右的铁，以供出生后6个月内的消耗。脑神经细胞增生也需要储存足够的铁质。

　　孕期第二阶段4～6个月

　　大脑发育

　　细胞的结缔组织与血管形成

　　视网膜连结，脑神经的连结

　　骨骼发育

　　脑神经细胞增生

　　髓鞘化继续进行

　　营养素

　　维生素A、维生素D、维生素E及维生素C。

　　维生素A

　　钙

　　铁质

　　对应的食物

　　柑橘类水果、猕猴桃、番石榴等。

　　鱼油、奶酪、全脂奶或优酪乳。

　　深黄色的蔬果如地瓜、木瓜、南瓜、胡萝卜。

　　牛奶、钙片、维生素D补充剂。

　　猪血、鸭血、肝脏、猪牛羊肉等。

　　蔬菜类的红苋菜、红凤菜、菠菜等。

　　水果中的葡萄、樱桃、苹果等。

　　专家告诉你

　　孕期各阶段营养增加量

　　陈雨音营养师说，在第一孕期，不用额外增加太多的热量摄取，但是在第二和第三孕期阶段，就要注意了：每天增加10克的蛋白质摄取，大约是1.5两的肉(约一个手掌大小)；每天增加一杯半的牛奶或两杯豆浆；热量则要比平常增加1.26千焦，以一个女性平均每天应该摄取7.56千焦热量来计算，即8.82千焦。

　　正确的烹调方式

　　烹调方式对营养的保存和食品安全来说也非常重要，要想获取充足、优质的营养，不只在选择食材上要注意，在烹调习惯上也要注意。

　　POINT 1避免大火快炒

　　陈雨音营养师特别指出，高温烹调将因为大量的自由基而产生致癌物，并引起老化，对人体有不良的影响，对于很多人引以自豪的大火快炒，陈雨音营养师说“那真是叫人担心的一幕。”。锅里有大量油烟升起，事实上就表示温度已经过高了，陈雨音营养师说，这时候的油脂已经酸败，大量的自由基产生，就算是名厨炒出来的菜恐怕也有致癌危险。

　　POINT2低温烹调、凉拌

　　准妈妈不妨遵循以下的烹调原则吧！

　　*油温低：用好的橄榄油，以中小火烹调。

　　*凉拌：料理蔬菜舍弃大火快炒，而改以烫一下捞起，然后用优质的橄榄油凉拌，不但对纤维的营养吸收率较高，对肠道有帮助，并且蔬菜一直为人诟病的微生物、农药残留、细菌等，也在烫煮的过程中消除。

　　9项饮食原则

　　营养师陈雨音说，孕期想要吃的健康，就该遵循以下事情：

　　*素食的妈妈容易缺乏维生素B12，吃全素的人则需要另外再补充。

　　*饮食方面要多吃新鲜天然的食物，少吃加工过的食物，如香肠、腊肉等。

　　*选择应时应节的蔬菜，以尽量避免农药残留。

　　*零食、甜食多含食品添加物以及色素等，孕期最好减少食用。

　　*最重要的就是保持均衡营养，不要偏食。

　　*辛辣、刺激性的食物，应该减少食用。