准妈妈补充蛋白质的须知常识

2018-10-12  | 蛋白 蛋白质 生长发育 

  生命是蛋白质的存在形式。只要是有生命的物体几乎都有蛋白质,所以蛋白质是必需的。根据蛋白质的氨基酸组成不同可以把蛋白质分为三种:完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白可以维持生命和生长发育的需要,而半完全蛋白只能维持生命,不能维持生长发育,不完全蛋白既不能维持生命,也不能维持生长发育。

  完全蛋白和优质蛋白几乎是一致的,因为优质蛋白几乎都是完全蛋白,如平时我们所说的鸡、鸭、鱼肉、蛋、奶等食品。我们平时建议普通人以优质蛋白为主,所以孕妇更应如此,且优质蛋白应占到蛋白总量的一半以上。植物里是大豆蛋白相对植物性蛋白而言也是优质蛋白,其他的大多数植物性蛋白都是半完全蛋白,比如大米和面粉里的蛋白,但把谷类和豆类混合后可提高蛋白质的营养价值,这就是氨基酸的互补作用,所以孕妈妈可以把豆制品和主食混合食用,以提高蛋白质的利用和吸收。

准妈妈补充蛋白质的须知常识

  每天需要多少蛋白质

  中国营养学会推荐蛋白质应占到总能量的15%~20%,那么我们每天需要多少蛋白质呢?简单的算法就是每千克体重需要蛋白质1克,这个体重是标准体重,而不是现体重,标准体重的算法可以用22乘以身高的平方,得出的数值就是标准体重,比如一个身高165厘米的人,她的标准体重是22×1.65×1.65千克,得出59.895千克,可以四舍五入为60千克,这就是标准体重,按每千克体重1克蛋白算,这个人每天的基础蛋白质就需要60克,孕早期每天增加5克,孕中期每天可以增加15克,孕晚期每天可以增加25克,到37周后每天可以增加35克。

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  多少食物能满足每天蛋白质的需要

  我们知道了每天需要多少蛋白质,但怎样把这些数字变成食物呢?多少食物才可以满足上述蛋白质的需要呢?这其实很简单,因为食物中蛋白质的含量是相对固定的。一般而言,每100毫升(或克)牛奶含蛋白质3克,我们一般把220毫升称为1杯,这样一杯奶就含蛋白质6克左右;一个普通大小的鸡蛋,不是土鸡蛋,一般含蛋白质6克,一个鸡蛋大约50克,那么100克鸡蛋含蛋白质12克;动物性食物一般含蛋白质16%~18%,即100克鸡鸭鱼肉虾等这些荤菜含蛋白质16~18克;我们平时吃的主食(如面粉、大米)里含蛋白质8%~10%;豆类因加工工艺不同含蛋白质也有所不同,比如豆浆含蛋白质1%~2%,而豆干则可高达30%,所以一般推荐每天喝豆浆300毫升左右,相对应的是豆腐100克左右,其他豆制品25克左右。上述都是蛋白质的主要来源,其他蔬菜水果可以忽略不计。

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  孕妇每天需要摄取多少食物

  还是用身高165厘米的人来算,她每天基础蛋白质需要量是60克,孕早期是65克,孕中期是75克,孕晚期是85克,到37周后可以增加到95克,那么她每天可以喝500毫升的牛奶、吃一个鸡蛋、喝一杯300毫升的豆浆、吃150克左右的荤菜,相对应的,她摄入的蛋白质分别为15克、6克、5克、25克,总共为51克。如果按孕晚期的85克需要量算,还要求35克左右的蛋白质,这可以通过主食补足,35克蛋白质需要主食300~400克,那么她一天的膳食组成是主食350克、500毫升奶、一个鸡蛋、300豆浆、150克荤菜,这样蛋白质基本就可以得到满足,而且优质蛋白占到了60%左右。另外,这其中的牛奶和鸡蛋已经给足了,不建议再多吃。

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  蛋白质摄入过量也有诸多不利

  蛋白质虽好,但也不应过量,蛋白质是氮的来源,而氮的排泄要通过肾脏,蛋白质摄入越多就意味着肾脏的负担越重。孕妇本身肾脏负担就重,再加上高蛋白饮食,会加剧肾脏负担而对肾脏产生影响,可能会诱发蛋白尿,久之可能会诱发肾脏疾病。蛋白质过多还可能会增加肝脏的代谢负荷,长期过量的蛋白质摄入对肝脏和肾脏都会产生不良影响,特别是肾脏,所以建议要控制住蛋白质的量,应该注重蛋白质的质。

  目前认为每天500~600毫升(或克)牛奶等乳制品是安全的,过量可能会有一些风险,所以乳制品推荐每天不超过600毫升(或克);鸡蛋因为含有大量胆固醇,可能对心脑血管产生不利影响,所以建议每天不超过2个;豆制品的蛋白质量不如动物性食品的高,含量却很高,多吃可能会使蛋白质总量超标,所以也不建议多吃。动物性食品差不多也给足了,150~200克是动物性食品的推荐量,如果过量也可能导致蛋白质超标或影响主食的摄入。

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  如何选择各种含蛋白质的食物

  乳制品优先考虑酸奶。这里所说的酸奶是指有益生菌的原味酸奶,不应该有添加口味,也不应该有果粒,而应该有嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、双歧杆菌和嗜酸乳杆菌4种益生菌;其次是考虑鲜奶,也就是保质期不超过7天的那种,保质期超过15天以上的一般是常温奶,其营养价值没有保质期在7天内的鲜奶营养价值高。再者,孕妈妈还可以适当选用孕妇奶粉。

  鸡蛋的选择根据经济能力选,所有的鸡蛋营养价值都差不多,没有明显的差异,价格不是衡量营养的尺码。

  动物性食品的选择建议是把一半的量给红肉,即猪肉、牛肉或羊肉,它们除了是蛋白质的来源外,还是铁的良好来源,所以建议每天有75~100克的红肉,还有效预防孕期贫血。在此,要特别强调一下,瘦肉是肉,肥肉不是肉而是油,肥肉不含蛋白质和铁,所含的都是油,所以我们所说的肉都是指瘦肉,其中牛肉含铁量最高。一半的量给了红肉,剩下的一半怎么选呢?孕妈妈可选鸡、鸭、鱼之类的,其中一周之内要吃2次深海鱼,比如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含DHA的鱼类,有利于大脑的发育,其余5次孕妈妈可以根据自己的喜好选择。

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  不要食用猪皮、鸡皮、鸭皮等胶原蛋白

  在吃鸡或鸭时也应尽量不要食用鸡皮或鸭皮这类的食品,因为动物皮类一般都和饱和脂肪酸连在一起,吃的同时也增加了油的摄入,这可能对心脑血管产生不利影响。而且皮本身就没有多少营养,因为动物皮的蛋白主要是胶原蛋白,所谓的胶原蛋白本质是不完全蛋白,不完全蛋白既不能维持生命,也不能维持生长发育,也就是说胶原蛋白不能为生命提供营养,所以建议大家尽量不要食用猪皮、鸡皮、鸭皮等。

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《准妈妈补充蛋白质的须知常识》摘要:到总能量的15%~20%,那么我们每天需要多少蛋白质呢?简单的算法就是每千克体重需要蛋白质1克,这个体重是标准体重,而不是现体重,标准体重的算法可以用22乘以身高的平方,得出的数值就是标准体重,比如一个身高1...
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