孕期补营养可不能乱吃，看看你都补对了吗？

　　怀孕后，你听到最多的一句话是什么呢？相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点！”，这估计成为大多数准妈妈们的魔咒！尽管你在备孕就已经知晓营养充足的孕期饮食可帮助宝宝健康发育，并对专家提出的健康增重 11.5 ~16 千克的增重范围了然于胸，但是现实中，你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养。

　　孕期营养需要遵从的原则？

　　在孕中期需要额外摄取350 卡·里，在孕晚期每天要额外摄取450 卡·里。而一份炒饭就相当于550卡·里，10个水饺相当于400卡·里，所以结果往往都是——摄入太多，变成自己的脂肪囤积起来！！

　　孕期营养小常识

　　为保证胎宝宝的正常发育，你需要每天额外补充以下营养：孕中期需要额外摄取350 卡·里，在孕晚期每天要额外摄取450 卡·里 。而这里并不是表示准妈妈们可以大吃特吃哦，而是要多吃真正的食物，比如考虑增加两份蛋白质和两份水果蔬菜。这种方法更准确，更容易做到，也更健康。

　　除了每天需要补充300-500卡·里的营养，还需补充25克蛋白质，800毫克钙，0.4毫克叶酸，40毫克铁。每天额外补充的热量、钙及蛋白质，只要通过多喝一杯酸奶及多吃170克鱼肉就可以达到要求。你可以通过每天服用一片叶酸含量0.4-0.8毫克的补充剂，一片钙含量500毫克的补充剂来补钙，以及一片300毫克的磷酸铁来补充铁。 孕期健康食品低卡·里高蛋白的健康食物：脱脂牛奶（250ml）——90-100卡·里，8克蛋白质无糖豆浆（250ml）——75-100卡·里，9克蛋白质低糖酸奶（250ml）——100卡·里，9克蛋白质糙米饭（125ml）——115卡·里，2.5克蛋白质瘦牛肉（60克）——100卡·里，14克蛋白质三文鱼（熟，60克）——115卡·里，14克蛋白质绿色蔬菜（125ml）——25卡·里，2克。

　　上述食物都可以自由搭配使用哦~~根据每天摄入量可以算一下。

　　富含叶酸的食物：香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果，一根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12%。但是，准妈妈们不能我喜欢吃而吃多了哦，每天一根就够了。

　　富含铁的食物：肝脏（112克）8.5毫克铁、生蚝（半杯）8毫克铁、豆类（1杯）5毫克铁、牛肉（112克）3.5毫克铁、沙丁鱼（112克）3.5毫克铁，值得一提的是，多吃一些富含维生素C的食物（柑橘、草莓、猕猴桃），可以促进铁的吸收。

　　富含钙的食物：每天喝1-2杯牛奶(可以补充250-500毫克的钙) 或牛奶、豆浆各一杯，还可以吃海产品如虾皮是补钙很好的食物、也可以多喝一点骨头汤。蔬菜补钙的食物如西兰花，每天也建议可以多食用一些。

　　孕期特别补充营养

　　宝宝大脑不断发育，因此在整个孕期中，请务必食用富含DHA的食物，鱼类含有极富营养价值的DHA。建议选择富含脂肪的深海鱼，如三文鱼、银鳕鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼等。因为深海鱼的脂肪中含有最为丰富的n-3多不饱和脂肪酸（包含DHA），如秋刀鱼、鲔鱼、远东沙丁鱼的油中DHA含量能达到10%以上，这比禽畜肉类中的DHA含量要高出10-100倍。如果受地理位置限制，不常能买到海鱼的准妈妈，还可以选择唐鱼、鲈鱼，这两种淡水鱼的DHA含量也相对丰富。但在孕期应避免食用汞含量较高的鱼类和贝类，因为汞摄入量超标可能会损害宝宝的神经系统。一般而言，鱼类越大、越成熟，汞含量也越高，因此请勿食用箭鱼、鲨鱼和方头鱼等鱼类。

　　建议：孕期适量锻炼。例如一周三次左右的游泳或产前瑜伽。这有助于控制体重不超标，并增强体质。若每日根据这些食物搭配食谱，孕期体重的增长才能循序渐进增长。切记一点，孕期均衡饮食，切记暴饮暴食！