产后零成本瘦身方案

2017-01-16  | 伸直 收紧 臀部 

  产后瘦身动作

  头部转动

  坐姿或双脚开立,挺胸、直背、开肩,头部左右转动至鼻子垂直或接近同侧肩膀,转至最大幅度时,控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧,呼气转动吸气回。左右完成算一次,共完成15~30次。

  “小桌板”练习

  俯撑于运动垫上,双膝跪姿脚背贴地,双腿分开与髋部同宽,双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。

  肩部绕动练习

  自然呼吸,双臂下垂,肩膀由前向后绕动尽量“画”出最大的圆圈。8~12次后,换方向完成8~12次。

  侧支撑控制练习

  侧支撑抬起:侧卧,身体尽量保持在一条直线上,手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑,双腿屈膝,收紧腰腹部,继续保持身体直线,左臂放在腹部前轻扶地面帮助身体维持平衡,沉肩挺胸,呼气,同时腹部收缩用力,同时将臀部离开地面,想象腰部拴了一根收紧的皮带,皮带的尾端在向天花板方向提起,吸气时回到起始位置。左右侧各完成12次。

  在上一个动作的基础上,将臀部抬高至身体成一条直线,控住不动,感觉不稳定时慢慢放下身体回到起始位置。注意沉肩挺胸。

  这个动作可轻松完成后,可以和宝宝一起练习,妈妈控制时可以拿小红球给宝宝看,训练宝宝用眼睛追踪小红球。

  起踵

  站姿中立位,呼气,同时收缩小腿肌肉,前脚掌用力向下踩压地面,起踵使后脚跟尽量高地离开地面,前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动。吸气,同时降下后脚跟,回到起始位置。

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《产后零成本瘦身方案》摘要:大幅度时,控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧,呼气转动吸气回。左右完成算一次,共完成15~30次。 小桌板练习 俯撑于运动垫上,双膝跪姿脚背贴地,双腿分开与髋部同宽,双手分开垂直于肩、手...
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