产后零成本瘦身方案

　　产后瘦身动作

　　头部转动

　　坐姿或双脚开立，挺胸、直背、开肩，头部左右转动至鼻子垂直或接近同侧肩膀，转至最大幅度时，控住3秒钟。转动头部时注意头部正直、肩胛骨微微向内锁紧，呼气转动吸气回。左右完成算一次，共完成15～30次。

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　　俯撑于运动垫上，双膝跪姿脚背贴地，双腿分开与髋部同宽，双手分开垂直于肩、手掌支撑、肘关节伸直(刚刚伸直即可，避免过度伸直)，下巴微收，腹部收紧以保持背部成小桌板(头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线)。

　　肩部绕动练习

　　自然呼吸，双臂下垂，肩膀由前向后绕动尽量鈥溁�鈥澇鲎畲蟮脑踩Α�8～12次后，换方向完成8～12次。

　　侧支撑控制练习

　　侧支撑抬起：侧卧，身体尽量保持在一条直线上，手臂、双肩、臀、双腿处于脊柱的延长线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑，双腿屈膝，收紧腰腹部，继续保持身体直线，左臂放在腹部前轻扶地面帮助身体维持平衡，沉肩挺胸，呼气，同时腹部收缩用力，同时将臀部离开地面，想象腰部拴了一根收紧的皮带，皮带的尾端在向天花板方向提起，吸气时回到起始位置。左右侧各完成12次。

　　在上一个动作的基础上，将臀部抬高至身体成一条直线，控住不动，感觉不稳定时慢慢放下身体回到起始位置。注意沉肩挺胸。

　　这个动作可轻松完成后，可以和宝宝一起练习，妈妈控制时可以拿小红球给宝宝看，训练宝宝用眼睛追踪小红球。

　　起踵

　　站姿中立位，呼气，同时收缩小腿肌肉，前脚掌用力向下踩压地面，起踵使后脚跟尽量高地离开地面，前脚掌支撑身体(双臂叉腰或自然摆动。吸气，同时降下后脚跟，回到起始位置。