产后腿部恢复瑜伽全攻略

　　妊娠期，生活中总会有些不是很顺的时候，孕妇血液循环受阻，腿部线条也明显变粗，这段时间长出的腿部赘肉，经过月子后，会变得松垮，如果任其发展，后果你懂的！下面让我们了解下如何减掉大象腿吧。

　　一、腿部拉伸

　　益处：

　　放松肌肉，让肌肉酸更好更快地释放出来，减少酸痛感，同时可以让腿部更修长。

　　重复：练习前后，每个部位拉伸1分钟。

　　注意亊项：

　　1、拉伸的腿部脚尖部尽量勾起，身体前倾时，背部挺直。

　　2、手抓脚部时，尽量用腿部力量往后抬起，身体摆正，避免骨盆前倾，拉伸时没有任何压力。

　　二、提踵

　　益处：

　　増强小腿力量，拉伸腿部线条，提升平衡控制力。

　　动作：

　　双脚提踵，脚跟缓慢离地，在最高点稳住后缓慢下落。

　　重复：15~20次为1组，共3銆�4组。

　　注意事项：

　　身体保持平衡，不要过度摇晃，尽量保持足跟提到最高点。

　　三、蹲补移位

　　益处：

　　增强大腿力量，收紧腿部肌肉，减少多余脂肪囤积。

　　动作：

　　1.吸气，将双臂打开在头顶合十；

　　2.呼气，收腹，将双臂带动背部挺直前倾，与地面呈平行；

　　3.吸气，弯膝，将双手放于地面；

　　4.呼气，将重心移至右侧，同时将左脚勾起，脚趾指向天花板;

　　5.吸气，保持不动；

　　6.呼气，将重心移至左侧，同时将右脚勾起，脚趾指向天花板;

　　7.吸气，保持不动；

　　8.左右来回练习3銆�5次，吸气，收回，再回到动作1。

　　重复：以上动作为1组，共3组。

　　注意事项：

　　重心所在的腿，膝关节不超过脚尖，屈腿时，大腿与地面保持平行。

　　四、足跟拍击

　　益处：

　　收紧臀部和腿部内外侧肌群，减少过多脂肪，强化腿部线条。

　　动作：

　　1.吸气，将腹部收紧一半；

　　2.呼气，全部收腹，慢慢将腿部尽量延伸抬离地面；

　　3.快速吸3次呼3次，拍击脚跟。

　　重复：连续10个呼吸为1组，完成3-4组。

　　注意事项：

　　1.骨盆稳定，双腿开合幅度不要太大。

　　2.膝盖不弯曲，尽量延伸拉长双腿。

　　3.上身稳定，肩部放松，收紧腹部。

　　五、侧卧踢腿

　　益处：

　　有效强化拉伸，并美化臀部和腿部线条。

　　动作：

　　1.保持上半身稳定，吸气，上侧腿绷紧，脚往后横扫。

　　2.呼气，上侧腿勾脚往前横扫。

　　重复：吸和呼为1个，做10遍后换另一侧。

　　注意事项：

　　1.横扫腿部时，保持腹部收紧，帮助上半身更稳定。

　　2.肩部宽者，可在头下垫一块毛巾来加高，避免颈部压力。

　　六、侧卧踢腿

　　益处：

　　强化髋内收肌群，收紧大腿内侧，减少内侧脂肪，美化腿部线条。

　　动作：

　　1.吸气，收紧腹部，稳定骨盆；

　　2.呼气时，下侧腿向上抬腿；

　　3.吸气时，有控制地下放，但不要完全落到地面。

　　七、倒踩单车

　　益处：

　　增加大腿力量，提升协调性和柔韧度，美化双腿线条。

　　动作：

　　1.身体仰卧，弯曲膝盖，将双腿慢慢往后，手托住后背，逐渐将腿部伸直;

　　2.收紧核心，吸气，将右侧腿部向前打开并弯曲，左侧腿靠近头部方向；

　　3.呼气，交换另一侧腿。

　　重复：两腿交替像踩单车一样，反复7銆�8次。

　　注意事项：

　　1.经期时不宜练习此动作。

　　2.练习中始终保持腹部和臀部收紧，直背，保持身体稳定。

　　3.臀部保持一直向上提，尽可能减轻手上力量。

　　4.肩、肘或腕关节不适都需谨慎练习。

　　小精灵温馨提示：

　　赶紧运动起来吧，甩掉大象腿，通过健康减肥的方式来达到腿部的美观，拥有一双纤细迷人的腿。但在减肥瘦身的时候应该注意不要太急，如果选择强度比较大的运动方式很容易拉伤腿部肌肉，影响健康减肥的计划，也起不到减肥瘦身的效果。