产后腿部恢复瑜伽全攻略

2016-11-15  | 腿部 呼气 吸气 

  妊娠期,生活中总会有些不是很顺的时候,孕妇血液循环受阻,腿部线条也明显变粗,这段时间长出的腿部赘肉,经过月子后,会变得松垮,如果任其发展,后果你懂的!下面让我们了解下如何减掉大象腿吧。

产后腿部恢复瑜伽全攻略

  一、腿部拉伸

  益处:

  放松肌肉,让肌肉酸更好更快地释放出来,减少酸痛感,同时可以让腿部更修长。

  重复:练习前后,每个部位拉伸1分钟。

  注意亊项:

  1、拉伸的腿部脚尖部尽量勾起,身体前倾时,背部挺直。

  2、手抓脚部时,尽量用腿部力量往后抬起,身体摆正,避免骨盆前倾,拉伸时没有任何压力。

  二、提踵

  益处:

  増强小腿力量,拉伸腿部线条,提升平衡控制力。

  动作:

  双脚提踵,脚跟缓慢离地,在最高点稳住后缓慢下落。

  重复:15~20次为1组,共3〜4组。

  注意事项:

  身体保持平衡,不要过度摇晃,尽量保持足跟提到最高点。

  三、蹲补移位

  益处:

  增强大腿力量,收紧腿部肌肉,减少多余脂肪囤积。

  动作:

  1.吸气,将双臂打开在头顶合十;

  2.呼气,收腹,将双臂带动背部挺直前倾,与地面呈平行;

  3.吸气,弯膝,将双手放于地面;

  4.呼气,将重心移至右侧,同时将左脚勾起,脚趾指向天花板;

  5.吸气,保持不动;

  6.呼气,将重心移至左侧,同时将右脚勾起,脚趾指向天花板;

  7.吸气,保持不动;

  8.左右来回练习3〜5次,吸气,收回,再回到动作1。

  重复:以上动作为1组,共3组。

  注意事项:

  重心所在的腿,膝关节不超过脚尖,屈腿时,大腿与地面保持平行。

  四、足跟拍击

  益处:

  收紧臀部和腿部内外侧肌群,减少过多脂肪,强化腿部线条。

  动作:

  1.吸气,将腹部收紧一半;

  2.呼气,全部收腹,慢慢将腿部尽量延伸抬离地面;

  3.快速吸3次呼3次,拍击脚跟。

  重复:连续10个呼吸为1组,完成3-4组。

  注意事项:

  1.骨盆稳定,双腿开合幅度不要太大。

  2.膝盖不弯曲,尽量延伸拉长双腿。

  3.上身稳定,肩部放松,收紧腹部。

  五、侧卧踢腿

  益处:

  有效强化拉伸,并美化臀部和腿部线条。

  动作:

  1.保持上半身稳定,吸气,上侧腿绷紧,脚往后横扫。

  2.呼气,上侧腿勾脚往前横扫。

  重复:吸和呼为1个,做10遍后换另一侧。

  注意事项:

  1.横扫腿部时,保持腹部收紧,帮助上半身更稳定。

  2.肩部宽者,可在头下垫一块毛巾来加高,避免颈部压力。

  六、侧卧踢腿

  益处:

  强化髋内收肌群,收紧大腿内侧,减少内侧脂肪,美化腿部线条。

  动作:

  1.吸气,收紧腹部,稳定骨盆;

  2.呼气时,下侧腿向上抬腿;

  3.吸气时,有控制地下放,但不要完全落到地面。

  七、倒踩单车

  益处:

  增加大腿力量,提升协调性和柔韧度,美化双腿线条。

  动作:

  1.身体仰卧,弯曲膝盖,将双腿慢慢往后,手托住后背,逐渐将腿部伸直;

  2.收紧核心,吸气,将右侧腿部向前打开并弯曲,左侧腿靠近头部方向;

  3.呼气,交换另一侧腿。

  重复:两腿交替像踩单车一样,反复7〜8次。

  注意事项:

  1.经期时不宜练习此动作。

  2.练习中始终保持腹部和臀部收紧,直背,保持身体稳定。

  3.臀部保持一直向上提,尽可能减轻手上力量。

  4.肩、肘或腕关节不适都需谨慎练习。

  小精灵温馨提示:

  赶紧运动起来吧,甩掉大象腿,通过健康减肥的方式来达到腿部的美观,拥有一双纤细迷人的腿。但在减肥瘦身的时候应该注意不要太急,如果选择强度比较大的运动方式很容易拉伤腿部肌肉,影响健康减肥的计划,也起不到减肥瘦身的效果。

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《产后腿部恢复瑜伽全攻略》摘要:起,身体摆正,避免骨盆前倾,拉伸时没有任何压力。 二、提踵 益处: 増强小腿力量,拉伸腿部线条,提升平衡控制力。 动作: 双脚提踵,脚跟缓慢离地,在最高点稳住后缓慢下落。 重复:15~20次为1组,共3〜4...
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