对背部疼痛非常有效的伸展和锻炼 试了就知道

　　不管是一个沙发依赖者，或精英运动员， 在生活中我们都容易背痛。如果你患有慢性背部疼痛，你可能倾向于避免体力活动，以避免更多的痛苦。

　　正确的锻炼有助于加强和周围的肌肉，背面可以减轻压力，允许更好的机动性。不应该只关注背部肌肉的练习。软弱和紧张在颈部、肩膀、臀部，臀部，腿筋，腹部肌肉也可以导致背部疼痛。下面看看对背部疼痛有用的伸展和锻炼。

　　1.伸展颈部和肩膀

　　首先，轻轻向前弯曲你的头，把你的下巴朝向胸前，直到你的脖子有了拉伸的感觉。然后，

　　向一边轻轻弯曲你的头，就好像你想用肩膀触摸你的耳朵。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。记住，你应该会感到温柔的拉伸，不是痛苦！

　　2.伸展背部

　　平躺，双膝蜷到你的胸部，然后把头向前弯曲，直到你有了拉伸的感觉。然后，双脚放在地上，膝盖弯曲，用双手把一个膝盖移向胸部，重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

　　3.拉伸臀部和臀部肌肉

　　保持你的臀部与肩同宽站立，右脚后退半步，弯曲左膝，将你的体重转移到右胯。向前弯曲，保持右腿绷直，向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后，平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时，用双手将膝盖拉向胸部，重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

　　4.伸展腘绳肌

　　腰部向前弯曲，保持腿尽可能直，并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上，双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下，用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒，重复几次。

　　5.加强主要肌肉

　　有几个练习，可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6.做低强度有氧运动

　　你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或 踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得鈥溓岜汊�潯Ｕ�因为如此，许 多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　　小精灵温馨提示：

　　目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。