让产后女性气色红润的美味菜肴
哺乳期的妇女每日需要补充很多营养才能满足宝宝的需要,特别的是铁元素,铁充足才可以让女性的气色红润,心情舒畅,精力充沛。
中国营养学会建议,成年女性每日铁的需要量为20mg,而男性只有12mg(《中国膳食营养素参考摄入量(2013版)》最新数据,以前是15mg),可见女性更需注意铁的补充。
哺乳期的妇女推荐摄入量为每日24mg,主要是为了弥补怀孕时供给胎儿的铁、分娩时流失的血以及哺乳时的自身需要。俗话说,是药三分毒,能食补的尽量食补。除了补铁,食物还可以提供其他营养物质,那么哪些食物可以补铁,又有哪些方便美味的菜肴呢?
一、补铁食物
食物中的铁主要有两种形式存在:血红素铁和非血红素铁。前者利于吸收,而后者吸收较为困难。
1、血红素铁
一般存在于动物肝脏(鸡肝、羊肝、猪肝等)、动物全血(鸭血、猪血等)还有一些红肉里(猪、牛、羊肉等),不仅含铁量高,而且利于吸收。所以乳母在饮食中需要增加这类食物的摄入,才能保证铁的充足摄取。
2、非血红素铁
主要存在于植物性食物中,不仅不好吸收,蔬菜中的膳食纤维、草酸等也会妨碍铁的吸收。在吃的时候建议先将蔬菜焯一下,去除草酸后可提高铁的吸收率。另外,尽量增加一些维生素C丰富的水果或新鲜的生蔬菜,这样里面的维生素C就可以促进铁的吸收。对于孕妇而言,非血红素铁的吸收率要高于普通的女性。
二、补铁菜肴
1、双色豆腐鈥斺敳固垢朴诺鞍
其主角有二:鈥湴租濃斺敱倍垢⑩満焘濃斺斨硌渲兄硌遣固暮檬帧V硌械奶肯嗟狈岣唬遣寡牧己美丛矗湷陨恫股垛澦洳皇撬惺澄锒际视茫饩浠坝迷诖舜η〉胶么Α1倍垢品岣唬移渲械牡鞍资粲谟胖实鞍祝梢晕杪枳陨砗头置诘娜橹黾佑
2、土豆炖牛肉鈥斺敳固+控体重双管齐下
牛肉作为含铁丰富的红肉代表,相比其他畜肉类脂肪含量更低。除此之外,牛肉的口感好、品质优良,用炖的方式肉质更加松嫩多汁利于咀嚼,容易被女性消化吸收。土豆作为这道菜的主要食材之一,可以很好地增加饱腹感减少能量摄入,女性可以多吃些土豆代替一部分主食,利于控制体重和产后体形的恢复。
3、桂圆红枣小米粥鈥斺斆牢短鹗秤栈
说完了两道菜,我们再说一下主食。之所以推荐桂圆红枣小米粥,主要是桂圆在中医上属温热性,可滋补强壮,适宜调理产后虚弱的身体。红枣有补气血的作用,每天适量食用可使面色红润。小米含铁量相比大多数的其他粮食要高,且容易消化吸收,对于产妇补铁具有一定的作用。桂圆和红枣本身含糖量高,可改善粥的口感,是一个不错的选择!
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